Im Artikel: "Basics für deinen Trainingsplan zu Hause", haben wir euch erklärt wie Ihr eine Struktur für euren Trainingsplan entwickelt. In diesem Bericht möchten wir euch eine Idee geben, wie ihr auch ohne Gym in Zeiten des Lockdowns eine Trainingswoche gestalten könnt.
Je nachdem ob ihr Anfänger oder Fortgeschritten seit, könnt ihr natürlich die Dauer der Einheiten und die Intensität anpassen um euren Fortschritt zu gewährleisten. Unser Beispiel orientiert sich mehr an die Allgemeinheit der Kampfsportler, wenn Ihr Wettkämpfer seit oder spezielle Ziele habt, seit ihr sicher auf dem Niveau die Struktur eines solchen Plans für euch zu nutzen und dementsprechend anzupassen.
Hier unser Beispiel für einen Trainingsplan mit den Grund Zielen:
Kraft Ausdauer und Gewichtsreduktion. Sprich fitter werden und einfach Gewicht verlieren.
Wir empfehlen euch dazu eine Mischung aus HIT ( High Intensity Training ) und Cardio Training.
Der Vorteil beim HIT Training ist der, dass die Kraft Ausdauer in kurzen Intervallen während einer hohen Belastung gefördert wird, den Effekt den wir als Kampfsportler verbessern möchten.
Außerdem ist es ideal um im allgemeinen die Fitness zu verbessern und abzunehmen.
Gerade deshalb ist Kampfsport auch auch ein schöner Sport, HIT Training beansprucht in mehreren Intervallen möglichst viele Muskelgruppen und fördert die Ausdauer für ein gesundes Herz Kreislaufsystem, ebenso wie das Kampfsport Training. Dadurch das viele Muskelgruppen aktiviert werden und in kurzen Abständen einen hohen Reiz ausgesetzt werden, wird der Stoffwechsel stark angekurbelt, außerdem entsteht durch die Regeneration der Muskeln in der Ruhephase ein zusätzlicher Nachbrenneffekt. Ein weiterer Vorteil der wechselnden Intervalle ist die Abwechslung, die Schwung in die Trainingseinheit bringt, so wird es nicht langweilig und man hat immer wieder einen neuen Ansporn. Wegen der hohen Belastung ist eine Einheit von 30 min dabei völlig ausreichend und ihr habt so in kurzer Zeit eine effektive Trainingseinheit absolviert.
Aufbau HIT Training:
60 sec - Aktiv
30 sec - Pause
60 sec - Aktiv
30 sec - Pause
....
Ihr könnt dabei die Übungen während einer Einheit individuell an eure Wünsche anpassen, ihr solltet aber darauf achten, dass Muskelgruppen öfters während einer Einheit oder Übungen mehrmals in Anspruch genommen werden, um einen deutlicheren Reiz zu verursachen.
In den Tagen an denen Ihr kein HIT Training macht könnt ihr eine "aktive Pause" in Form von einer Laufeinheit machen. So gewährleistet ihr das euer Stoffwechsel und Herz Kreislaufsystem stets gefordert wird und eure übrigen Muskelgruppen haben die Möglichkeit zu regenerieren.
Ein oder zu Beginn auch, zweimal die Woche könnt ihr euren Körper die Möglichkeit geben durch einen "Ruhetag" dann vollständig zu regenerieren.
- Montag: HIT 30 min
- Dienstag: Joggen 45 min
- Mittwoch: HIT 30 min
- Donnerstag: Joggen 45 min
- Freitag: HIT 30 min
- Samstag: Joggen 45 min
- Sonntag: Ruhetag
Vergesst dabei nicht wie wichtig Dehnübungen abschließend zum Training sind, zur Förderung der Regeneration und Beweglichkeit. Ebenso wie eine gesunde und ausgewogene Ernährung ausschlaggebend für euren Trainingsfortschritt sind. Ich hoffe unsere Idee zu einem "Solo" Trainingsplan in Zeiten des Corona Lockdowns können euch weiter helfen und wünschen euch viel Spaß damit.
Wenn ihr Fragen oder Anmerkungen zu unseren Tipps habt, könnt ihr uns gerne per Mail oder über unsere Social Media Kanäle, via Facebook oder Instagram kontaktieren.
Euer Coach
Dennis Aueron