Basics für deinen Trainingsplan zu Hause

 

Wir möchten dir zu Hause, während der Corona Pandemie, ein paar Tipps an die Hand geben wie du dir  Trainingsplan am besten selbst gestalten kannst, um auch während dieser Zeit optimal fit zu bleiben.

 

1. Mache dir klar, was deine Ziele sind

Bevor du dir überlegst was du für Übungen am besten in dein Training einbaust, mache dir klar welche Ziele du hast. Möchtest du Muskeln aufbauen, mehr Ausdauer, abnehmen oder deine Technik verbessern ? 

Viele von euch haben bestimmt sogar mehrere dieser Ziele, daher erstellt am besten eine Aufzählung,

in der Ihr eure Ziele nach Priorität auflistet.

Zum Beispiel:

 

Ziele: 

1. Technik verbessern
2. Abnehmen
3. Ausdauer verbessern
4. Muskeln aufbauen

2. Wie erreichst du deine Ziele

Jetzt wo du weist was dir am wichtigsten ist und was du überhaupt für Ziele verfolgen möchtest,

kannst du dir überlegen womit du deine Ziele erreichst. Beispielsweise könnte das so aussehen:

 

1. Technik verbessern

- Übungen mit dem Schwerpunkt zur Technikverbesserung innerhalb meines Stils ( Sports)

- Kicks üben

- Schneller Boxen können

- schneller & mehr ausweichen

 

2.Abnehmen

- Ernährungsplan erstellen

- Was kann ich am besten Essen

- Übungen womit man schnell abnimmt

 

3. Ausdauer verbessern

- Übungen zur Kraft Ausdauer Steigerung einbauen

- Joggen

- HIT Training

- Fahrradfahren

 

3. Inhalte zum Trainingsplan schaffen

Mit Hilfe der Gedanken die du dir gemacht hast, was deine Ziele für dich in der Praxis bedeuten,

kannst du jetzt detailliert dazu recherchieren. 

In unserem Beispiel hast du die überlegt das du deine Technik verbessern möchtest, was unter anderem für dich bedeutet, dass du schneller und mehr ausweichen möchtest. Das heißt du solltest diesen Unterpunkt deines Plans jetzt mit Übungen füllen, die für dieses Ziel Sinn machen. Nutze dazu Google, Youtube, Erfahrungen deiner Freunde, deines Coachs oder auch gerne dazu unsere künftigen Beiträge! Wenn du ein paar Übungen gefunden hast könnte dieser Part deines Plans so aussehen:

 ...

Ziele

 

1. Technik verbessern

- schneller & mehr ausweichen

-> 1. Übung: abtauchen mit vorwärts und rückwärts Steps

-> 2. Übung: Food Drills mit der Koordinationsleiter

-> 3. Partner Übung mit langsamen Schlägen, dazu "Slip" Bewegungen link & rechts

 

4. Trainingsplan aufbauen & integrieren

Jetzt hast du ein Ziel bestimmt, dir überlegt was dieses Ziel beinhaltet und welche Übungen du dazu machen kannst. Jetzt hast du eine Struktur und den dazu nötigen Inhalt um dir einen Plan zu gestalten. Jetzt ist dein Time Management gefragt. Mach doch einmal selbst ein Probetraining dazu, ganz zwanglos ohne Leistungsdruck, teste wie lange du für die Anzahl und Dauer der Übungen brauchst und überlege dir dann wie viel Zeit du für eine Trainingseinheit benötigst sodass jede Übung ihre ausreichende Dauer hat.

Zum Beispiel:

 

Trainingszeit: 90 min 

Warm up - Schattenboxen, aktives Dehnen 5 min ) 

 

1. Technik verbessern ( 15 min ) 

- schneller & mehr ausweichen

-> 1. Übung: abtauchen mit vorwärts und rückwärts Steps - 2min

-> 2. Übung: Food Drills mit der Koordinationsleiter - 2min

-> 3. Partner Übung mit langsamen Schlägen, dazu "Slip" Bewegungen link & rechts - 2min 

....

So kannst du gewiss sein, dass all deine Übungen in einer Einheit präsent sind und du Sie ausreichend lang trainierst. Jetzt hast du deinen Trainingsplan fertig strukturiert und musst anfangen dein Training genauso ernst zu nehmen wie z.B deinen Job bei dem du um Punkt 7:00 zu erscheinen hast und den du ohne Kompromisse um 16:00 Uhr erst verlassen darfst.

 

Heißt diszipliniere dich für eine Trainingszeit, die du von vorneherein realistisch einhalten kannst.

Zum Beispiel Montags, Mittwochs und Freitags schaffst du es nach deinem Job, mit einer kleinen Mahlzeit, in genügenden Abstand von 19:00 - 20:30 Uhr zu trainieren. Setze diese Zeit für dich als festen Termin in deinen Kalender!

 

Nehme dazu deinen fertig ausgearbeitet Trainingsplan und hänge ihn dir z.B. gut lesbar, stets präsent an den Kühlschrank. Solltest du einmal einen schweren Tag haben, bist müde von der Arbeit, hast viel um die Ohren und weist nicht so ganz ob du trainieren sollst und was überhaupt: dein Trainingsplan erinnert dich an dein Date von 19:00 - 20:30 Uhr und sagt dir was du zu tun hast.

 

Jetzt liegt es dir, was sind deine Ziele und wie erreichst du Sie am besten ? Mache dir selbst einen Plan und lege fest wann du dir die Zeit nimmst an dir selbst zu arbeiten.

 

In weiteren Artikeln geben wir dir dann noch mehr Tipps zu den einzelnen Themen, wie man zum Beispiel seine Ausdauer am besten trainiert, oder welche Tipps auch von uns angewandt werden um vor Wettkämpfen schnell und auf gesundem Weg abzunehmen.

 

Euer Coach